Fartlek có nguồn gốc từ Thụy Điển, nghĩa là chơi bóng với tốc độ. Chạy Fartlek là một trong những loại hình đào tạo tốc độ cổ điển nhất, ra đời từ những năm 1930. Huấn luyện viên người Thụy Điển Gosta Holmer đã tạo ra đường chạy này cho các vận động viên của mình, với quyết tâm giành chiến thắng các đối thủ truyền thống của Phần Lan trong các cuộc thi.
Fartlek là một loại hình chạy liên tục, nhưng xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm. Cái hay khi chạy Fartlek là bạn có thể kích hoạt nhiều chuyển động cơ khác nhau trong cùng một bài tập (aerobic và kỵ khí). Ngoài ra, bài tập này thường chỉ kéo dài từ vài chục phút đến cả tiếng đồng hồ nên phù hợp với cự ly ngắn (800-1600M) và cự ly trung bình (5KM – 10KM). Tuy nhiên, nhiều kế hoạch Half Marathon, thậm chí một số kế hoạch chạy Marathon, sử dụng các bài tập Fartlek trong các giai đoạn nhất định.
Kỹ thuật chạy Fartlek là gì?
Trong tiếng Thụy Điển, Fartlek nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Các bài tập cho kỹ thuật chạy Fartlek không có cấu trúc rõ ràng mà được pha trộn, thay đổi liên tục giữ các tốc độ, cự ly khác nhau. Do đó, bạn có thể tùy thích sáng tạo ra bài tập cho riêng mình. Fartlek được xem như một môn giải trí giúp cho ta thay đổi khẩu vị, giảm bớt sự nhàm chán trong luyện tập, tạo thêm niềm hứng khởi. Theo cách này, tập luyện thể lực sẽ hiệu quả hơn, thú vị hơn so với các phương pháp chạy khác như chạy nền, chạy tốc độ, chạy biến tốc.
Những cầu thủ chuyên nghiệp chạy Fartlek thế nào?
Ngay cả các cầu thủ chuyên nghiệp cũng áp dụng kỹ thuật chạy Fartlek, đặc biệt vào khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa hai mùa bóng và khi không tập trung hết lực thi cho CLB. Khu vực tập luyện có thể là tại công viên hoặc bất kể những khu vực thoáng đãng ở gần nơi ở để duy trì trạng thái thể lực. .
Thay vì chạy hoàn thành một quãng đường cố định đề ra trước thì người chạy Fartlek có thể lấy các mốc bất kỳ trên đường như cột điện, cây cối, tòa nhà, biển báo… để liên tục thay đổi tốc độ chạy nhanh – chậm, chạy theo nhịp bản nhạc hoặc đi bộ theo từng đoạn tùy sở thích.
Nhờ cách chạy không bị quá bó buộc này mà các bạn có thể xem nó như một trò chơi giải tỏa tâm lý rất hiệu quả, đẩy nhanh quá trình hồi phục thể lực. Mọi người cũng có thể lập thành nhóm chạy cùng nhau để tạo hứng thú.
Thậm chí hoàn toàn có thể vận dụng sự linh hoạt của kỹ thuật chạy Fartlek vào các bài tập bổ trợ với bóng để nâng cao kỹ năng bản thân. Giả dụ như sau:
Phương pháp chạy Fartlek như thế nào?
– Chạy nhẹ (trong 30 giây)
– Chạy bứt tốc (10 giây)
– Dẫn bóng qua 10 mác cơ, khoảng cách giữa các mác cơ không đồng đều
– Chạy bứt tốc (10 giây)
– Chạy nhẹ (30 giây)
– Tập cảm giác bóng (mỗi động tác 10 giây)
Các bài tập Fartlek
Steve Moneghetti
Một trong những bài Fartlek nổi tiếng nhất là bài “Mona Fartlek”. Đăt theo tên VĐV chạy huyền thoại người Australia Steve Moneghetti. Bài Fartlek này khá dễ nhớ, bào gồm 20 phút chạy với pha chạy nhanh bằng thời gian với pha nghỉ. Trong bài này, ở những pha chạy nhanh nhưng ngắn. Bạn có thể chạy nhanh hơn, gắng sức hơn những pha dài. Ví dụ:
- Chạy khởi động 20 phút
- 20 phút Fartlek bao gồm:
- 2x (90s chạy nhanh, 90s thả lỏng)
- 4x (60s chạy nhanh, 60s thả lỏng)
- 4x (30s chạy nhanh, 30s thả lỏng)
- 4x (15s chạy nhanh, 15s thả lỏng)
- Chạy thả lỏng 10 phút
Renato Canova
Được nhắc tới trong bài 5 bài tập tốc độ cho cự ly 5-10KM, Renato Canova là HLV nổi tiếng. Từng đào tạo nên nhiều kỷ lục gia và VĐV Olympic. Bài Farlek của Canova cũng đơn giản, với thời gian pha chạy bằng thời gian pha nghỉ. Tuy nhiên, điểm đặc biệt của Canova là pha nghỉ vẫn cần được đảm bảo ở tốc độ khá nhanh. Có lẽ chỉ chậm hơn 10% so với pha chạy nhanh.
Dưới đây là ví dụ một bài tập Fartlek cho VĐV Ronald Kwemoi năm 2017:
- 20x (1 phút chạy nhanh, 1 phút chậm hơn một chút)
- 20x (30 giây chạy nhanh, 30 giây chậm hơn một chút)
- Tổng: 1 giờ
Cảm ơn đã theo dõi bài viết của chúng tôi.