Nếu bạn không bao giờ khởi động trước mỗi trận đấu, bạn đang mắc một sai lầm lớn. Khởi động là một điều cần thiết để chuẩn bị cho cơ thể phản ứng nhanh với các tình huống nguy hiểm và chuẩn bị tâm lý cho đối phương. Khởi động giúp cơ thể linh hoạt hơn và cải thiện tốc độ của bạn. Cần khởi động trước trận đấu 10-15 phút để đảm bảo nhiệt độ và lượng máu trong cơ thể đã thích nghi với môi trường xung quanh.
Các bài tập khởi động phổ biến nhất bao gồm các bài đi bộ, chạy bộ và vươn vai. Dưới đây chúng tôi sẽ phân tích cụ thể các phương pháp khởi động mà chúng ta cần tuân thủ trước mỗi trận đấu bóng đá.
Tại sao ta cần khởi động trước khi đá bóng?
Ngoài vấn đề giúp cho bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, việc thực hiện các bài tập khởi động bóng đá cũng hỗ trợ:
- Tạo đà cho cơ thể bằng cách nâng dần nhịp tim lên đáp ứng mức cần thiết cho những lần nước rút đầu tiên, tránh cho tim bị sốc do cường độ vận động tăng đột ngột.
- Về mặt tinh thần, việc khởi động giúp anh em nhập cuộc nhanh hơn với trận đấu, đảm bảo không bị phân tâm trong giai đoạn đầu trận. “Làm ấm” tinh thần là một “vũ khí bí mật” tuyệt đối thường bị các cầu thủ vô tình bỏ qua. Nhưng các chuyên gia hiểu rằng ngoài việc “làm nóng” cơ thể thì việc “hâm nóng” tinh thần cũng rất quan trọng, nó góp phần giúp ích rất nhiều trong thi đấu.
- Tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tăng cường hiệu suất. Bằng cách các bài tập khởi động làm nóng các cơ, sự kích hoạt cũng “xóa” liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể để sẵn sàng tối ưu cho các phản ứng vận động, những phản xạ cần phải nhanh chóng dù trong một tíc tắc.
Một số bài khởi động
Bài 1: Chạy bộ
Đây là bước “cơ bản nhất” trong mỗi lần khởi động. Trước khi bạn bắt đầu các động tác giãn cơ, bạn nên chạy bộ 5-10 phút để thư giãn các cơ trên cơ thể. Chạy bộ giúp cải thiện lưu thông máu và từ đó giữ ấm cho cơ thể.
Bài 2: Giãn cơ
Giãn cơ rất quan trọng cho bạn trước khi bắt đầu cuộc chơi. Có hai loại căng cơ trong khởi động là: căng cơ “tĩnh” và căng cơ “động” nhưng căng cơ “động” được ưu tiên hơn căng cơ “tĩnh” vì chúng có tác động mạnh mẽ đến sự linh hoạt của cơ. Sự kết hợp của cả giãn “tĩnh” và “động” cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người chơi.
Bài 3: Căng cơ vai
Lợi ích
Điều này là đặc biệt cần thiết dành cho các thủ môn vì bàn tay của họ cần hoạt động nhiều với cường độ cao trong trận đấu. Điều này giúp bạn thoát khỏi sự mệt mỏi trước khi bắt đầu trận đấu và chuẩn bị cho trận đấu. Đây cũng là một trong những phần giãn cơ đơn giản nhất.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và đưa hai tay lên cao hơn vai.
- Khóa cả hai tay qua đầu.
- Duỗi hai tay lên trên.
>>> Xem thêm tin tức khác tại đây
Bài 4: Căng cơ hai bên hông bụng
Lợi ích
Bài tập này trông khá đơn giản nhưng lại rất quan trọng bởi vì đây là một trong những bài tập kéo giãn tốt nhất giúp uốn dẻo toàn bộ cơ thể của bạn.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng.
- Nâng hai tay lên trên cơ thể.
- Giữ cạnh tay trái của bạn bằng tay phải và giữ khuỷu tay phải bằng tay trái.
- Duỗi người về phía bên trái.
- Bây giờ lặp lại các bước cho phía bên kia.
Bài 5: Gập người
Lợi ích
Động tác này giúp tăng sức mạnh cho vùng lưng và chân – 2 bộ phận quan trọng nhất khi tham gia chơi đá bóng với vai trò là cột trụ vững chắc nâng đỡ cả cơ thể.
Hướng dẫn
- Đứng trên sân với tư thế thư giãn.
- Cúi người về phía trước.
- Cố gắng dùng tay chạm vào bàn chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại bài tập.
Bài 6: Căng cơ đùi sau
Lợi ích
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh của gân kheo, hông và lưng, thì đây là bài tập mà bạn nên chọn. Động tác này làm giảm các chấn thương liên quan đến gân kheo và cơ đùi sau.
Hướng dẫn
- Ngồi gập chân xuống sân và duỗi một chân ra.
- Hai tay giữ hai bàn chân lại và duỗi thẳng lưng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên còn lại.
Bài 7: Xoay hông
Lợi ích
Giúp bạn khởi động và làm nóng vùng cơ hông và các khớp xương sống.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai..
- Xoay phần trên của bạn sang trái và phải từ từ và kéo dài.
Bài 8: Căng bắp chân
Lợi ích
Phần mệt hoạt động nhiều nhất là cơ bắp chân, vì vậy điều cần thiết là bạn phải giữ cho các cơ này săn chắc trước khi bắt đầu trận đấu để tránh bị rách cơ.
Hướng dẫn
- Đứng thẳng và tựa tay vào tường (nếu có).
- Đưa một chân về phía trước trong khi chân kia duỗi thẳng về phía sau.
- Đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
Dành thời gian khởi động chắc chắn sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và có một trận đấu trọn vẹn. Rất nhiều bài tập khởi động có sẵn trên mạng. Bây giờ đi lấy giày của bạn và ra sân tận hưởng đam mê của bạn đi nào!