Các cầu thủ khi tham gia thi đấu thường phải liên tục hoạt động trên sân. Do đó, không chỉ cơ thể; mà cả tinh thần lẫn sức lẫn cũng rất mau cạn kiệt. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là họ sẽ có thể nghỉ ngơi nhiều ngày để phục hồi lại. Các cầu thủ phải tham gia luyện tập liên tục, kể cả mới sau trận đấu để nhanh chóng thi đấu trận tiếp theo. Vì vậy, dinh dưỡng sau trận bóng cho các cầu thủ là cực kỳ cần thiết. Nó vừa giúp họ hồi phục nhanh sau trận đấu; vừa giúp họ có thêm sức khỏe dẻo dai để chuẩn bị cho những trận tiếp theo. Hãy cùng xyberinfo.com tìm hiểu thêm về những lưu ý dinh dưỡng cho các cầu thủ sau trận đấu nhé!
Cơ thể sau trận đấu bóng sẽ ra sao?
Sau mỗi trận đấu, thể lực của người chơi đá bóng thường bị suy giảm. Mỗi trận đấu đá bóng có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút. Điều này sẽ gây ra sự suy giảm rất lớn về mặt thể lực. Tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân dẫn tới việc không thể làm việc hoặc tiếp tục chơi đá bóng trong những ngày tiếp theo là khá phổ biến.
Để khắc phục trình trạng này, dinh dưỡng để phục hồi sau trận đấu phải là ưu tiên hàng đầu. Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Đây là chất cần được bổ sung trước và sau trận đấu để hồi phục năng lượng. Thế nhưng, ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột, vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng.
Việc thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
Phục hồi sau trận đấu cần lưu ý gì?
Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt. Như đã nói ở trên, để phục hồi lại thể lực sau một trận bóng, tinh bột nạp vào là quan trọng nhất. Ngoài cung cấp năng lượng, tinh bột còn giúp cấu tạo tế bào, mô; giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, hỗ trợ sự phát triển của não bộ và hệ thần kinh.
Tiếp theo các cầu thủ cần bổ sung đó là Protein hay còn gọi là đạm. Đây là chất tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng; điều hòa chuyển hóa nước; cân bằng pH; và cân bằng năng lượng cơ thể. Góp phần thúc đẩy cơ thể phục hồi nhanh hơn sau mỗi trận đấu.
Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục, với lượng dinh dưỡng chất lượng cao. Nếu làm đúng, các cầu thủ sẽ mau phục hồi cơ bắp và có khả năng tập luyện hoặc chơi lại nhanh chóng.
Bổ sung dinh dưỡng sau 30 phút
Ngoài bổ sung lượng nước cần thiết sau trận đấu, thì sau nửa tiếng, nên bắt đầu bổ sung dinh dưỡng. Đây là thời điểm vàng để giúp cơ thể phục hồi thể lực. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng sẽ tận dụng khoảng thời gian này để cung cấp năng lượng cho các cầu thủ.
Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa“. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất; để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động.
Trong khoảng thời gian này, cơ bắp cũng rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu. Nếu không làm như vậy, khả năng phục hồi sẽ giảm dù có cố gắng bù đắp nhiều chất thế nào. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện; hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.
Nạp tinh bột theo nhu cầu
Như đã nói, tinh bột là chất đầu tiên phải có trong quá trình nạp dinh dưỡng của các cầu thủ. Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo nguyên tắc để dung nạp tinh bột. Đó là áp dụng 1,2g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể cho mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này sẽ kéo dài trong từ 3 – 4 giờ liên tục.
Ví dụ, nếu 1 cầu thủ nặng 70 kg, anh ta sẽ cần nạp 84g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 – 4 giờ sau trận đấu, tổng lượng tinh bột của anh ta cần bổ sung là 252 – 336g. Ngoài ra, ngày tiếp theo sau khi đấu, lượng tinh bột bổ sung sẽ được tăng lên. Các cầu thủ sẽ cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng để cơ thể cho mỗi giờ. Điều này giúp tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.
Nạp protein để phục hồi thể lực
Ngoài tinh bột, protein nạp ngay sau trận đấu cũng là điều không thể thiếu ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả. Các cầu thủ có thể bù đắp lượng chất này bằng thịt; cá; đậu phụ; đậu Hà Lan;…ngay sau thi đấu.
Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng. Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.