Cũng giống như các vận động viên khác, các cầu thủ bóng rổ chuyên nghiệp cũng cần một chế độ ăn hợp lý. Điều này giúp họ có sức khỏe tốt và dẻo dai khi tham gia thi đấu, Ngoài ra, đối với các cầu thủ ở độ tuổi thiếu niên, nó còn giúp họ tăng chiều cao và phát triển thể chất đồng đều. Chế độ ăn dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng rổ thật ra không quá khó khăn hay nghiêm ngặt. Tuy nhiên, họ cần phải được đảm bảo 4 nhóm chất cơ bản; kiêng khem những chất bổ sung không cần thiết; chất kích thích; đồ ăn nhiều đường và muối;… Hãy cùng mục chăm sóc sức khỏe chơi bóng tìm hiểu thêm về chế độ này nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ
Khi chơi bóng rổ, cơ thể của các cầu thủ sẽ được phát triển toàn diện; đặc biệt là phần xương, cơ và khớp. Đặc biệt đối với trẻ nhỏ, lợi ích của bóng rổ sẽ là giúp phát triển chiều cao tối đa; và giúp cơ thể trẻ trở nên cân đối, dẻo dai và săn chắc.
Vì bóng rổ là môn thể thao cạnh tranh, nên chúng ta không thể nào tránh khỏi những va chạm khiến cơ thể bị thương. Do đó, một chế độ dinh dưỡng đúng nguyên tắc sẽ tăng cường sức đề kháng; để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ, các cầu thủ cần nắm rõ những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
- Ăn hoặc uống trái cây sau 2 – 3h chơi bóng
- Tăng cường chất đạm và hoa quả vào 3 bữa chính, gồm: bữa sáng; trước luyện tập; và sau khi luyện tập
- Mang theo nước và uống đủ nước mỗi ngày; và bù nước sau khi chơi bóng rổ
- Ăn những món giàu carb
- Không sử dụng thực phẩm bổ sung; bởi nó có thể làm giảm chất lượng của chế độ ăn
- Tránh ăn những loại chất béo chuyển hóa; đường tinh chế; chất béo nhân tạo; và chất làm ngọt HFSC
Thực đơn dinh dưỡng
Một chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ là cân bằng tổng thể với các loại thực phẩm lành mạnh. Đây là điều cần thiết với bất kỳ cầu thủ nào. Cụ thể hơn, thực đơn cầu thủ bóng rổ sẽ, gồm: 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ. Nên tập trung vào carbohydrate; protein; và chất béo; cũng như vitamin và khoáng chất. Một số mẹo dưới đây có thể hữu ích cho bạn:
- Carbohydrate (Carbs): Đây là chất dinh dưỡng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Bạn nên chọn carbs từ các lựa chọn lành mạnh hơn, như: trái cây; rau; gạo lứt; khoai lang; bột yến mạch; bánh mì/mì ống;…Hạn chế ăn các loại carbohydrate đã qua chế biến, như: bánh mì trắng; ngũ cốc có đường; kẹo/đồ ăn vặt/tráng miệng làm sẵn hoặc đóng gói.
- Protein (chất đạm): Là chất giúp tăng cường sức đề kháng; cân bằng chất lòng; vận chuyển các chất dinh dưỡng tốt hơn;… Bạn nên chọn protein từ các loại thực phẩm như thịt gia cầm; cá; các loại đậu; sữa ít béo; và các loại protein nạc khác.
- Chất béo: Cung cấp năng lượng cho cơ bắp; cũng như các hoạt động sống khác của cơ thể. Bạn nên chọn chất béo lành mạnh, như: dầu ô liu; quả hạch; các loại hạt; cá; và quả bơ. Hạn chế bơ động vật và đồ chiên rán.
- Vitamin/khoáng chất: Là những chất tham gia cấu tạo tể bào; cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong trái cây và rau quả; ngũ cốc nguyên hạt; sữa và chế phẩm của sữa; thịt; và đậu;… Ăn nhiều loại thực phẩm có đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phầm để mang lại lợi ích lớn nhất.
Các thực phẩm bổ sung nên tránh
Mặc dù người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng; nhưng có một số loại thực phẩm mà họ nên hạn chế. Đặc biệt là không được phép sử dụng trong mùa giải và trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Ví dụ, bạn nên hạn chế các loại đồ ăn vặt có đường; soda; đồ chiên; thức ăn nhanh; bánh mì trắng; ngũ cốc có đường; và các loại thực phẩm khác có quá nhiều chất béo;… Do đường và muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn nên tránh các loại thức uống có cồn như: rượu; bia; các thức uống whey;… Đặc biệt là các thức uống bổ sung có chứa các chất dưới đây.
Caffeine
Caffeine là một chất kích thích có thể tăng năng lượng và giảm mệt mỏi trong vài giờ; tuy nhiên, tác dụng phụ của nó cũng rất lớn, tùy thể trạng. Liều khuyến cáo cho người lớn là 2 – 6 mg/kg thể trọng; và không được vượt quá 500 mg mỗi ngày. Ở thanh thiếu niên, liều khuyến cáo không được vượt quá 100mg mỗi ngày. Caffeine nên được tiêu thụ 15-60 phút trước khi tập thể dục.
Creatine
Bổ sung Creatine sẽ cải thiện sự co cơ một cách tối đa. Creatine an toàn để tiêu thụ trong thời gian dài. Tuy nhiên, chất này có tác dụng phụ là làm tăng trọng lượng cơ thể; vì nó có đặc tính giữ lại chất lỏng trong cơ thể.
Natri bicacbonat
Khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ sản sinh ra axit lactic khiến cơ bắp mệt mỏi. Natri bicacbonat có chức năng giảm sản xuất axit lactic. Chất này rất hữu ích cho các môn thể thao với cường độ cao và thời gian ngắn.
Liều natri bicarbonat an toàn được khuyến cáo là 300 mg/kg thể trọng. Bạn nên bổ sung này 1 – 2,5 giờ trước khi tập thể dục. Các tác dụng phụ có thể phát sinh bao gồm các vấn đề về hệ tiêu hóa như buồn nôn; nôn; và tăng cân.