Để có những bước chạy thần tốc và không mệt mỏi, các cầu thủ bóng đá sẽ cần rèn luyện các bài tập phát triển ở phần cơ vùng dưới, đặc biệt là cơ chân. Một vài bài tập tăng sức mạnh của đôi chân sẽ giải quyết được các vấn đề chấn thương khi luyện tập. Tuy nhiên chúng ta thường dễ sẽ bỏ qua những vấn đề này mà không chỉ quan tâm vào bài tập và mục đích để tăng cường thể lực tổng thể. Các bài tập xách tạ đi bộ trên ngón chân hay squat và nhảy, lăn ống… giúp cơ chân chắc khỏe, và hạn chế chấn thương trong quá trình chạy bộ.
Bắp chân khỏe là điều rất quan trọng với cầu thủ
Theo chúng tôi tìm hiểu, bắp chân khỏe giúp người chạy bộ có thành tích tốt hơn. Mặt khác, nếu chúng yếu sẽ là một trong những nguyên nhân gây viêm gân gót; nẹp ống chân, căng cơ bắp. Thậm chí là viêm cân gan chân. Vì vậy, bạn nên thường xuyên kéo căng các cơ. Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh giúp đôi chân khỏe; ít chấn thương, theo Runner’s World.
Cơ tứ đầu , chịu trách nhiệm chính cho sự gập và duỗi của hông ở khớp gối. Cho phép bạn duỗi thẳng đầu gối. Chúng cũng giúp ổn định xương bánh chè. Đối với mọi người anh cũng muốn sở hữu cho mình một đôi chân khỏe, cơ bắp. Và để thỏa mãn mong ước mọi người. Chúng tôi giới thiệu cho mọi người bài viết giúp phát triển đôi chân một cách toàn điện nhất.
Tập squats
Nếu đùi trong của bạn hoặc cơ phụ của bạn cần hoạt động. Thì hãy cân nhắc bổ sung sumo squat vào bài tập của bạn. Với sumo squat, bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự như squat truyền thống. Nhưng bạn sẽ tăng khả năng hoạt động của đùi trong . Bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có tạ.
Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Các động tác squats tác động đến hầu hết nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Đặt 2 tấm nhỏ dưới gót chân để làm giảm áp lực lên dây chằng. – Với việc “gánh tạ” trên lưng, bạn thực hiện ngồi xổm xuống sao cho mông ngang bằng đầu gối, dừng lại khoảng 4 giây. – Sau đó trở về vị trí ban đầu. – Lặp lại 6 lượt liên tiếp không nghỉ.
Thực hiện Walking lunges
Trên sân bóng, các cầu thủ liên tục phải tăng tốc và chạy trong suốt một trận đấu. Bài tập bước tấn trước sẽ cải thiện tốc độ và cải thiện sự săn chắc của đôi chân.
Cách thực hiện:
– Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, tay để bên hông hoặc đùi. – Bước 1 chân lên và hạ hông xuống cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. – Sau đó, đẩy gót chân trên, duỗi 2 chân để trở về tư thế đứng ban đầu. – Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia. – Thực hiện 12 lần cho mỗi chân. – Có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.
Tập Calf Raise
Do phải đi bộ nhiều, các cầu thủ cần có bắp chân săn chắc với khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, với một số người có cơ bắp nhỏ về mặt sinh học, đây là bài tập hợp lý để giúp bắp chân to và mạnh hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng mũi chân lên bục cao khoảng 8-10 cm, 2 tay giữ tạ. – Đứng thẳng chân nhưng không thẳng hoàn toàn để tránh căng khớp. – Thở ra, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ trong 1 giây. – Hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác 10-15 lần. – Thực hiện 2 lần mỗi tuần.
Tiến hành Deadlift
Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể dưới, không thể bỏ qua bài tập nâng tạ này. Nó kích thích vùng mông, nhóm cơ gân kheo, lưng dưới và chân, giúp vùng dưới cân đối với phần trên cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hoặc hẹp hơn vai, đầu gối hơi cong.
– Hai tay nắm thanh tạ có bánh 2 bên. – Hít vào và giữ nguyên đầu gối, bẻ cong hông để hạ tạ xuống phía trên bàn chân, giữ thẳng lưng. – Thở ra trong khi duỗi mông để nâng thân trên thẳng ra trở lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác 4-5 lần. – Thực hiện dần dần từ trọng lượng nhẹ.